Guide du compétiteur

Guide du compétiteur

Pour participer à la compétition Il est obligatoire d’avoir le passeport sportif à jour contenant : 

- Les deux timbres de licences, dont celui de la saison encours ; 
- Le certificat médical avec la date lisible + le tampon  ; 
- La ceinture actualisée dans la page des grades.

Le bon rythme à adopter tout au long de l’année

Pour être en forme, bien grandir, bien réfléchir et être à ton poids de forme, il est important d’adopter une alimentation équilibrée. De plus, quand comme toi, on fait du sport régulièrement, il faut se nourrir convenablement car tu as besoin de faire le plein d’énergie. Il s’agit donc de faire les bons choix, car on peut manger de tout, mais certains aliments sont à consommer avec modération. Voici quelques petits conseils alimentaires …

A table, mais ... Qu’est-ce qu’on mange ?

- Les fruits et / ou les légumes : à consommer au moins 5 fois par jour
A quoi ça sert : Ils sont bourrés de vitamines, minéraux et fibres qui te sont indispensables et qui protègent ta santé. En plus, ils sont très peu caloriques. Ce sont des aliments de choix pour ne pas grossir.

- Les féculents (pain, céréales, pommes de terre et légumes secs) : à consommer à chaque repas et selon l’appétit
A quoi ça sert : Ils contiennent l’énergie nécessaire pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau et te permettent d’attendre le repas suivant sans avoir faim. Mais évite de les noyer de sauce grasse ou de beurre …

- Le lait et les produits laitiers : à consommer 3 ou 4 fois par jour
A quoi ça sert : Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et avoir des os solides.

- La viande, le poisson et les œufs : à consommer 1 ou 2 fois par jour 
A quoi ça sert : Ils t’apportent les protéines pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme le cœur et le cerveau… Essaie de consommer du poisson au moins 2 fois / semaine.

- Les matières grasses ajoutées : limiter la consommation
A quoi ça sert : Elles permettent de fabriquer l’enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement de ton corps. Mais, elles sont aussi très caloriques et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare à la balance !!

- Les produits sucrés : limiter la consommation
A quoi ça sert : Ils ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire. Limite les produits à la fois sucrés et gras : viennoiseries, pâtisseries, crèmes dessert, barres chocolatées, …

Exemple de menus pour une journée ...

- Le petit-déjeuner :
* Du lait ou un yaourt ou une portion de fromage.
* Un fruit ou un jus de fruit pressé ou un demi verre de jus de fruits « sans sucre ajouté ».
* Des tartines de pain grillé ou des céréales peu sucrées (limite les céréales très sucrées, chocolatées ou au miel) ou grasses et sucrées (céréales fourrées).
* Un peu de beurre, de confiture ou de miel sur tes tartines.

- Le déjeuner :
* Des légumes crus et / ou cuits (salade, haricots verts, tomates, …).
* Un produit céréalier ou un féculent (riz, pain, pâtes, pommes de terre, …).
* Viande ou poisson ou oeufs.
* Un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage).
* Un fruit.
* Et comme boisson : de l’eau.

- Le goûter :
* Du pain et un peu de chocolat et / ou un produit laitier (lait, yaourt ou fromage ou yaourt à boire).
* Un fruit.

- Le dîner :
* Des légumes crus et / ou cuits (salade, haricots verts, tomates, …).
* Un produit céréalier ou un féculent (riz, pain, pâtes, pommes de terre, …).
* Viande ou poisson ou oeufs.
* Un produit laitier (yaourt, fromage blanc ou fromage).
* Un fruit.
* Et comme boisson : de l’eau.

- Pour te donner une petite idée …
* Une canette de soda de 33 cl contient l’équivalent de 6 sucres.
* Une poignée de cacahuètes correspond à l’apport énergétique d’un steack.
* Une assiette de frites représente un apport calorique 10 fois supérieur à une assiette de haricots verts.
* La mayonnaise, les sauces grasses et la charcuterie sont très caloriques et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare à la balance !!!

Le bon rythme à adopter une semaine avant la compétition

Le judo est un sport où le poids du combattant est un facteur déterminant de la performance. En effet, il est handicapant de combattre dans une catégorie supérieure pour quelques centaines de grammes. Une semaine avant la compétition tu dois donc vérifier régulièrement ton poids et adopter les bons réflexes.

LES BONS REFLEXES pour parvenir à ton poids de compétition idéal …

- Adopter un régime alimentaire rigoureux 
* Eviter les sucreries
* Eviter les boissons sucrées
* Eviter les gâteaux sucrés et salés
* Eviter la charcuterie et les conserves du marché
* Eviter les produits très caloriques : frites, mayonnaise, nutella, …

- Il serait plus judicieux de consommer :
* Des aliments de qualité : viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers.

- Il serait souhaitable qu’au moins un produit protidique soit présent à chaque repas : du jambon, des œufs ou du fromage le matin ; de la viande ou du poisson le midi et le soir. S’il y a des collations elles devraient être composées de lait, de biscuits secs et d’un fruit. Tous ces aliments t’apporteront ta ration de PROTEINES.

- Il serait aussi souhaitable de réaliser les cuissons sans matières grasses.
* La ration de GLUCIDES favorisera les sucres lents (pâtes, riz, céréales, pommes de terre, pain, …) et minimisera la prise de sucres rapides (nutella, sodas, …)

- Courir 2 à 3 fois dans la semaine pendant au moins 30 minutes vêtu d’habits chauds (exemple K way, gros pull, …) pour favoriser la sudation.

N.B : Ces bons réflexes concernent surtout les judokas ayant peu de poids à perdre (quelques centaines de grammes). En effet, une perte de poids trop importante (plusieurs kilogrammes en 1 semaine) diminuerait tes capacités physiques. L’idéal est de se situer à la limite de sa catégorie.

Le bon rythme à adopter la veille de la compétition

- Lors de l’avant dernier repas précédant la compétition, il serait souhaitable de consommer des sucres lents (pâtes, riz, pain, …) qui te donneront de la puissance et de l’endurance.

Le bon rythme à adopter le matin de la compétition

- Le dernier repas avant la compétition :
* Le temps minimum entre le dernier repas solide et la compétition doit être de 3 heures au moins avant l’effort, pour ne pas que la digestion n’interfère avec tes compétences sportives.

- Avant le départ pour la compétition : 
Pour aborder au mieux la compétition et éviter d’éventuels désagréments, tu dois penser à mettre dans ton sac de judo :
* Ton passeport sportif à l’intérieur duquel doivent figurer le timbre ou la carte de licence et le certificat médical pour la saison en cours. 
* Tes zooris, pour les déplacements à l’intérieur du dojo.
* Une boisson énergisante (type ISOSTAR, …) ou de l’eau légèrement sucrée.
* Des barres céréales (type GRANY, …) pour éviter les coups de pompe.

Le bon rythme à adopter sur lieu de la compétition

- Avant la pesée :
Arrive le plus tôt possible sur le lieu de la compétition (au début des horaires de pesée) pour vérifier ton poids sur la balance officielle. S’il te reste encore quelques centaines de grammes à perdre pour te situer dans ta catégorie de poids idéale, tu disposeras alors du temps nécessaire pour courir chaudement vêtu.

- Avant les combats :
Là encore, adopte les bons réflexes :
* Hydrate toi régulièrement avec de l’eau sucrée ou 1 boisson énergisante.
* Evite les sandwiches gras, lourds à digérer.
* Consomme plutôt des sucres rapides qui vont te booster par la suite.

- L’échauffement préparatoire à la compétition :

Pour aborder la compétition dans des conditions optimales, tu devras t’échauffer de façon efficace (la durée totale de l’échauffement est d’environ 30 minutes).

- Echauffement général : (durée environ 10 minutes)
* Mise en train avec des courses variées.
* Mobilisation articulaire (cou, poignets, chevilles)

- Renforcement musculaire : 1 série de pompes et 1 séries d’abdominaux

- Etirements musculaires

- Echauffement spécifique : (durée environ 15 minutes)
* Uchi Komi statiques sur tes techniques préférées (au moins 5 séries de 10 Uchi Komi)
* Uchi Komi en déplacement (chaque judoka effectue 1 série de 1 minute)
* Nage Komi en déplacement (chaque judoka effectue 2 séries de 1 minute)
* Bataille au Kumikata
* Randori très souple en Ne Waza (sol)
* Retour au calme.

- Entre les combats :
* Observe les caractéristiques de ses futurs adversaires (droitier ?, gaucher ?, son (ses) spécial (aux) ?).
* Conserve toute son énergie pour les combats à venir, en évitant de se disperser.
* Recentre toi sur les actions à effectuer lors du combat à venir (saisir la manche de l’adversaire, le tirer à soi, ne pas avancer sur l’adversaire, esquiver rapidement les attaques adverses pour ne pas rester sans son dos, penser aux enchaînements avant / arrière et arrière / avant …)

- Pendant les combats :
* Pendant les interruptions de combat, regarde de temps en temps en direction de ton coach.
* Combats au maximum de tes possibilités.
* Respecte l’arbitre et ton adversaire

- Après les combats :
* Toujours garder le sourire, dans la victoire comme dans la défaite.
* Se regrouper avec ses camarades.
* Signaler ton départ avec ta famille au coach.
* Analyser tes erreurs pour progresser lors des futurs entraînements et compétitions.

Ne pas oublier que l’essentiel est de participer …

… en ayant donné le maximum !!


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